ДРАКОН ВЫХОДИТ НА ОХОТУ. 1-Й КОМПЛЕКС. 1 СТУПЕНЬ

Это единственное упражнение первой ступени, основанное на работе дыхания.

Исходное положение (И.п.) - лежа на животе: руки вдоль туловища, подбородок вытянут вперед, глаза закрыты.

Выполнить девять циклов брюшного дыхания (цикл - вдох - выдох). Во время выполнения данного упражнения между животом и полом возникает сопротивление, благодаря которому происходит щадящий массаж внутренних органов брюшной полости.

И.п. - не вставая, принять упор лежа на кончиках пальцев рук, и задержаться в этом положении от одной до трех минут.

Это упражнение способствует укреплению пальцев, кистей и мышц рук, а также грудной клетки, плечевого пояса и спины. Прогнуться в пояснице, задержавшись в таком положении на некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение.

И.п.- в этом и во всех последующих упражнениях комплекса: упор лежа на ладонях.

Упражнение способствует повышению гибкости и подвижности поясничного отдела позвоночника и оказывает влияние на укрепление мышц рук, спины, груди и плечевого пояса.

Стараемся максимально выгнуть спину вверх. При этом ноги с носков ставим на полную стопу. Задержавшись в таком положении некоторое время, возвращаемся в упор лежа на ладонях. Эффект от выполнения данного упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Добавляется положительное влияние на начальную стадию растяжки мышц ног.

Перенести вес тела на левую руку и, задержавшись в таком положении на некоторое время, вернуться в исходное положение. Аналогично выполняется перенос центра тяжести на правую руку. Упражнение способствует укреплению мышц рук, груди и плечевого пояса.

Выполняем вращательные движения головой в правую и левую сторону, что способствует повышению гибкости и подвижности шейного отдела позвоночника.

Упражнение выполняется как обычное отжимание от пола, только в медленном темпе. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди спины и плечевого пояса.

Медленно сгибая руки в локтевых суставах, упираемся в них животом и отрываем ноги от пола, принимая горизонтальную стойку на руках. В таком положении задерживаемся на некоторое время и возвращаемся в исходное положение. Упражнение оказывает наибольшее влияние на укрепление мышц рук.

Выполняется аналогично восьмому. Только ноги сгибаются в коленных суставах, и фиксируются в этом положении. Принятая поза напоминает скорпиона.

Выполнить повороты головы вправо - влево в упоре лёжа на ладонях Количество повторений возрастает от трех до девяти в каждую сторону. Упражнение способствует увеличению подвижности шейного отдела позвоночника.

Выполнить наклоны головы вверх - вниз в упоре лёжа на ладонях. Эффект аналогичен десятому упражнению - увеличение подвижности шейных позвонков.

Перейти в положении лежа на спине и поднять выпрямленные в коленных суставах ноги махом за голову до положения параллельно полу. В таком положении задерживаемся на некоторое время. Затем, опускаем ноги вниз на расстояние стопы от пола и опять задерживаемся на некоторое время. Закончив упражнение, переходим в упор лежа на ладонях. Данное упражнение оказывает благотворное влияние на укрепление мышц пресса.

Выполняется аналогично упражнению «Дракон припадает к земле» (см. упражнение №7). Отличие заключается в том, что, возвращаясь в упор лежа на ладонях, выполняем подскок, который сопровождается хлопком в ладоши. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого пояса.

Выполняется аналогично упражнению «Дракон выходит на охоту» (см. упражнение №5). Переносим вес тела поочерёдно на левую и правую руку и, задержавшись в таком положении на некоторое время, возвращаемся в исходное положение. Упражнение способствует укреплению мышц рук, груди и плечевого пояса.

Прогнуться в пояснице, и принять положение ноги к голове (колечко). В таком положении задерживаемся на некоторое время и возвращаемся в упор лежа на ладонях. Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким и подвижным.  

Выполняем вращательные движения туловищем в правую и левую стороны. Количество повторений от трех до девяти в каждую сторону. Упражнение способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника.

Выполняется аналогично первому упражнению данного комплекса. (И.п.) - лежа на животе: руки вдоль туловища, подбородок вытянут вперед, глаза закрыты. Выполнить девять циклов брюшного дыхания. Благодаря вникающему сопротивлению между животом и полом присходит щадящий массаж внутренних органов брюшной полости 

ДРУГИЕ СТАТЬИ РАЗДЕЛА:

• Дракон почесывает голову. 2-й комплекс, 1 ступень
• Потягивающийся Дракон. 3-й комплекс, 1 ступень
• Дракон разминает лапы. 4-й комплекс, 1 ступень